マインドフルネスで不眠解消!感情失禁にも効果が!?至高の本「最高の休息法」レビュー♪

最近歳のせいなのか、運動不足で太ってきたせいなのか、寝ていても夜中に何度も目が覚めてしまう。ひどい時には連続で2時間も眠れない。こんな日が続くと疲労感が抜けず、仕事も私生活も集中できない日々が続いていました。

そんな時、わっきーから勧められた本が

最高の休息法

タイトルと表紙は好みだが、「瞑想」の文字がひっかかる。普段、言語聴覚士として働くまっきーは、どちらかと言えば西洋脳、つまり根拠のあるものを好みます。そのため、この非科学的な「瞑想」というものは正直うさんくさい!というのが率直な印象で、「どうせ精神論をグダグダ並べられているんだろう」とひどい先入観をもっていました。しかし、読んで、そしてやってみると、まぁー面白い!凄い!今回は簡単な内容紹介と体験談をお伝えします!

 

マインドフルネスとは何?

東洋の「思想」や「瞑想法」を西洋人がアレンジしたものを「マインドフルネス」と呼び、このマインドフルネス」は脳科学的なアプローチでかなり研究が進んでいるそうです。実際、本の後ろには参考文献がいっぱい。ほとんどが英論文でまだ読めてませんが、こういう情報は非常にありがたい。

マインドフルネスは「どれだけ休んでも、眠ってもだるい。集中力が続かない。」という、身体ではなく脳が疲労している方が対象になります。脳には脳の休ませ方があり、マインドフルネスは脳と心を休ませるための技術群。だそうです。

 

デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)とは?

まず、衝撃を受けた情報がこれ、「デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)」の存在と実態です。これは意識的な活動をしていないときに働く脳のベースライン活動だそうです。つまり、ただぼーっとしている時の脳の活動のことです。ここで重要なのがDMNのエネルギー消費量で、脳の全エネルギー消費の約60〜80%を占めると言われているそうです!

驚きですね!逆に、何か意識的な作業をするときは、追加で必要となるエネルギーはわずか5%ほどだそうです。

DMNを使いすぎるとどうなる?

脳の中でもエネルギー消費の大きいDMNという回路は、ぼーっとしていても脳はどんどん疲れていきます。「一日ぼーっとしていたのに疲れが取れない」人はDMNが過剰な活動をしているかもしれません。

他にも

  • うつ病のネガティブな思考の反復がDMNの使いすぎとの関連性が指摘
  • いろいろな考えが頭を巡って眠れない時はDMNの活動が過剰
  • 仮説だが、認知症患者は年余にわたってDMNを使いすぎている可能性あり。

というように、DMNの使いすぎで脳に疲労が蓄積すると何もいいことはないようですね。

マンドフルネスをするとどうなる?

マインドフルネスは、このDMNに加え記憶や感情を司る内側前頭前野と後帯状皮質活動を抑える効果があるそうです。つまり脳の疲労を取れるということですね。

他にも

①前頭極(メタ認知)
②感覚野 ③島(身体感覚への気づき)
④海馬(記憶)
⑤前帯状皮質 ⑥眼窩前頭皮質(自己・感情の調整)
⑦上縦束 ⑧脳梁(左右の大脳半球の交通を担う)

この8つの部位に有意な構造変化が見られるそうです。

マインドルフネスを実践してみる

とりあえず、実践!何事もやってみないと分からないので、本に載っていた「マインドフルネス呼吸法」を実践してみることにしました。

①基本姿勢をとる。
・椅子に座る(背筋を軽く伸ばして、背もたれから離して)
・お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない
・眼は閉じる(開ける場合は、2メートルくらい先をみる)

②身体の感覚に意識を向ける。
・接触の感覚(足の裏と床、お尻と椅子、手と太ももなど)
・身体が重力に引かれるような重力の感覚

③呼吸に意識を向ける
・呼吸に関わる感覚を意識する(鼻を通る空気、空気の出入りによる胸・お腹の上下、呼吸と呼吸の切れ目、それぞれの呼吸の深さ・・・など)
・深呼吸や呼吸コントロールは不要(自然と呼吸がやってくるのを待つ)
・呼吸に「1」「2」・・・「10」とラベリングするのも効果的

④雑念が浮かんだら
・雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す
・雑念は生じて当然なので、自分を責めない

やってみた結果

脳は習慣を好むということなので、毎朝朝礼前の決まった時間にやってみました。最初は雑念だらけで、意識を自分に向けることに四苦八苦。1週間もすると徐々に慣れてきてマインドフルネス後は、少し頭がスッキリしたような気が。夜も目が覚める度に実践してみると、入眠するまでの時間が短くなっていく。単純な性格のためか効果を短期間で実感できるようになりました。

ふと思った疑問

ここで、ふと思ったのが、このマインドフルネスは高次脳機能障がいの患者さんでも効果がでるのではないか?ということです。

普段、言語聴覚士として働くまっきーは、多くの患者さんと関わっています。その中で、高次脳機能障がいと呼ばれる話すことや考えることなどが苦手になる方がいます。誰でも苦手なことを実践するときはそれなりにエネルギー使うし、疲れやすいですよね。

この高次脳機能障がいをお持ちの患者さんにマインドフルネスを行い、脳疲労の解消を図れれば、今まで以上に効果的な治療ができるのでは?と思い実践してみました。特に、今までリハビリ効果を実感することのできなかった感情失禁の患者さんを中心に行いました。

高次脳機能障がい、感情失禁のある方に実践してみました

対象者情報

  1. 注意障がい(集中できない)
  2. 感情失禁(ささいなことであっても、悲しいことであっても激しくわらってしまう)
  3. 構音障がい(舌が麻痺してうまくしゃべれない)
  4. キャラクターなのか後遺症なのか、すぐに暴言を吐く。(すれ違いざまに「ばばぁ、くそやろー」など)
  5. 激しい貧乏ゆすりが止まらない

 

 

マインドフルネスのやり方の工夫

この注意障がいと感情失禁が何かに集中することを妨害し、リハビリの進行を大きく停滞させるやっかいな障がいです。そのため、かなり特殊な訓練?であるマインドフルネスは実践しようとすると、すぐに笑ってしまうので、自分に意識を向けられるようになるまで、かなりの時間がかかりました。最初は、呼吸に意識を向けることが全く理解できなかったので、患者さんのお腹や胸、肩などを触り、私の手の感触を感じ取ってもらう作業を繰り返しました。そのうち、ようやく要領を掴んできたのか自分の呼吸にも意識を向けれるようになりました。(たぶん。笑)ラベリングはすぐに笑うのでこちらがカウントし、慣れてきたら患者さんには頭の中で復唱してもらうようにしました。

 

 

結果

すごいと思う。まだ初めて間もないですが、

 

  • 一度集中(自分に意識を向けること)できると効果は約半日残り、感情失禁は5割ほど落ち着いてる印象。
  • 笑いすぎてほぼ実践不可能だった顔のリハビリも少しずつ取り組んでくれる。
  • 暴言の量が減って、相手に感謝の気持ちを伝えることができる。
  • 貧乏ゆすりの程度と頻度が減る。

などの効果がみられました!すばらしいですね〜。皆さんもぜひやってみてください!